Wat kost gezond – deel 4

Eerdere delen gingen in op de kosten van fruit, volkoren, kip, en vis. Bij een gezond dieet horen ook koffie, thee en een paar nootjes.

Het goede nieuws bij koffie is dat de goedkoopste wijze van zetten meteen ook de gezondste is. Namelijk: filterkoffie. In koffie zitten naast gezonde ook ongezonde stofjes, en het mooie is dat die ongezonde eruit gefilterd worden en de gezonde wel door het filter heen kunnen.  Vergeet dus alle uitvindingen van de afgelopen 50 jaar en gebruik gewoon ouderwetse maar goedkope en oergezonde filterkoffie.

Het goede nieuws bij thee is dat ook daar een lange traditie bestaat, met name in Azië. Zorg dat je echte thee hebt, dus geen kruidenthee, bosbessenthee, citroenthee, viervruchtenthee. Echte thee kan zwart, groen of wit zijn. Allemaal goed voor je. Thee duur? Welnee. Ga eens kijken bij een Aziatische of Chinese supermarkt bij jou in de buurt en ontdek hoe goedkoop thee kan zijn.

Het goede nieuws bij nootjes is dat meer nootjes niet beter is, maar zelfs slechter kan zijn. Aan 12 gram nootjes per dag heb je genoeg om alle gezondheidsvoordelen te plukken. Wat dat kost? Eerst maar de supermarkt:

Prijs per 12 gram noten:

Cashews 21 cent

Amandelen 23 cent

Walnoten 27 cent

Pecan 33 cent

Macadamia 38 cent

Als je een beetje afwisselt dus 2 euro per persoon per week. Als je je beperkt tot Cashews en Amandelen 1,50 per persoon per week.

Het kan nog goedkoper: denk eens aan de markt. Pas wel op dat er tegenwoordig marktkramen zijn die duurder zijn dan sommige supermarkten. Als zo’n markt gehouden wordt ergens tussen de villa’s in het groen of aan dure grachtjes in de binnenstad, verwacht dan geen goedkope nootjes. Zoek een echt goedkope markt, want die bestaan nog wel degelijk.

Heb je een inkooppasje van de groothandel (levensmiddelen of drogisterij) kijk dan daar eens, vaak hebben die ook noten, koffie en thee.

Wat kost gezond – deel 3

Vis is goed voor je gezondheid. Vette vis – zoals zalm, haring, makreel – bevat omega 3 vetten. Magere vis – vaak wit van kleur – bevat tal van andere gezonde stoffen. Maar: heel wat mensen vinden vis niet lekker. En: is vis niet heel duur?

  1. Smaak. Vind een vis die je lekker vindt. Als je tegen heug en meug 2 tot 3 keer per week iets probeert te eten wat je vies vindt, dan hou je dat niet vol. Er zijn vele soorten vis en die smaken allemaal anders. De vette vissoorten zalm, makreel en haring hebben totaal verschillende smaken. Bovendien zijn er vele bereidingswijzen: gebakken zalm, gerookte makreel en rauwe haring met uitjes. Of denk aan de twee soorten tonijnsalade: uit blik of met gebakken tonijnsteak. Er zit vast wel iets bij dat jij lekker vindt.
  2. Prijs. Het geheim van betaalbare vis? Ontdooi zelf! Je weet toch dat “verse” vis in de supermarkt niet rechtsreeks uit de zee (of uit de kwekerij) komt maar eerst is ingevroren? Qua effect op je gezondheid verschilt de “verse” vis die de supermarkt al voor je heeft ontdooit in geen enkel opzicht van vis uit de diepvriesafdeling. Qua prijs maakt het wel uit:

Euro per kilo:

Zalmfilet ontdooid 22,– en  bevroren 9,56

Kabeljauwfilet ontdooid 24,– en bevroren 6,80

Pangasiusfilet ontdooid 11,– en bevroren 4,98

Koolvisfilet ontdooid niet verkrijgbaar; bevroren 4,48

De ontdooiservice kost dus meer dan de vis zelf. Sla de “”verse” visafdeling dus over en loop meteen door naar de diepvriesproducten. Kies daar de verpakkingen waar alleen maar vis in zit. Dus niet de vissticks, de kibbeling, de “vis met groente”, “vis met kaas”, “vis met krokant laagje”.

Nu sta je voortaan zelf voor de zware taak om de vis te ontdooien. Doe dat niet op de dag dat je hem gaat eten (dat wordt vies eten), maar een dag van tevoren. Haal dan precies zoveel vis als je de volgende dag wilt eten uit de diepvries of het vriesvak, en leg het in de koelkast.

Bevroren koolvisfilet is per kilo goedkoper dan alle delen van rund, varken, lam of kip. Dus ook goedkoper dan kipkluifjes, kippenvleugels, drumsticks, varkenslappen, karbonades, en hamlappen.  Koolvis is twee maal goedkoper dan schnitzels. Bevroren zalmfilet kost minder dan gehakt of hamburgers of runderlappen.

 

Zou het dan toch aan de smaak liggen? Investeer in je kookkunsten en leer vis lekker klaar te maken! Internet staat vol recepten, en met vis kun je werkelijk alles doen: bakken in olie of boter, heerlijk in ovenschotels, koken in water met citroen en kruiden, in folie op de BBQ en ga zo maar door.

 

Wat kost gezond – deel 2

Is het duur om gezond te leven? Veel onderzoek wijst uit dat je niet teveel rund-, varkens- en lamsvlees moet eten. Vergeleken met mensen die een ons per dag eten, zijn  mensen die  twee ons per dag eten ongezonder. Maar zelfs een ons per dag is veel voor je gezondheid: mensen die 170 gram per week eten, blijken veel gezonder dan mensen die een ons per dag eten. Bewerkt vlees (gehakt, tartaar, hamburger, slavink, rundervink) is extra slecht, maar ook “niet-bewerkt” vlees (biefstuk, varkenshaas, lamskotelet) vertoont een samenhang met een grotere kans op ziekte.

Wat zijn de alternatieven? Denk eens aan ei, vis, vegetarisch of kip. Zowel ei als vegetarisch zijn goedkoper dan vlees. Voedingsbureaus bevelen aan om 2 x per week vis te eten, waarvan 1 x per week “vette” vis (zalm, makreel, haring).

Kip en ander gevogelte (kalkoen, eend) zijn min of meer neutraal voor je gezondheid (vergeleken met vegetarisch) terwijl vlees dus slecht is. Kip is dus beter dan vlees qua gezondheid, maar hoe zit het met de kosten?

Van goedkoop naar duur vond ik de volgende kiloprijzen in de supermarkt:

Kipdrumsticks 5 euro/kilo

Kipkluifjes 5

Kippenvleugels 5

Schouderkarbonade 6

Varkenslap 6

Hamlap 8

Kipdijfilet 8

Schnitzel 9

Kipfilet 10

Rundertartaar 10

Rundervink 10

Hamburger 10

Runderlap 10

Gehakt 10

Varkenshaas 14

Biefstuk 18

Lamskotelet 26

Ossenhaas 43

 

De conclusie is duidelijk: kip is goedkoper dan vlees. Geen enkel stuk van rund, varken of lam is zo goedkoop als kipdrumsticks (zeg maar de kuiten van de kip, oftewel het kippenpootje zonder het dijstuk). Het duurste stuk van de kip (de kipfilet) kost even veel als het goedkoopste rundvlees en is ruim 4 maal zo goedkoop als het duurste deel van het rund. Zelfs fans van de goedkoopste delen van het varken (karbonade, varkenslap) kunnen besparen (en gezonder worden) door over te schakelen op kippenpootjes.

 

 

Wat kost gezond – deel 1

Voedingscentra in alle delen van de wereld bevelen aan om fruit te eten omdat het gezond voor je is. Een enkele wetenschapper twijfelt, maar zet er meteen bij dat fruit in ieder geval niet slecht voor je is.

Maar: wat kost fruit eigenlijk en kunnen we het wel betalen om veel fruit te eten? De supermarkt waar ik mijn boodschappen doe vermeldt per kilo prijzen, en die zijn op de dag dat ik dit schrijf (van goedkoop naar duur fruit):

Sinaasappel 1 euro/kilo

Appel 1 (Jonagold); 1,50 (Elstar)

Banaan 1,29

Peer 1,50 (conference); 1,70 (Doyenne du Comice)

Mandarijn 2 euro/kilo

Kiwi 2,99

Druiven 7 euro/kilo

rode bessen 13

Blauwe bessen 18 (gewone); 26 (biologische) euro/kilo

Frambozen 22 euro/kilo

Misschien dat de prijzen in jouw supermarkt of bij jouw groenteboer net anders liggen. Misschien dat de prijzen volgende week of volgende maand of volgend seizoen anders zijn. Sommige fruitsoorten (nectarines, perziken) zijn in het seizoen veel goedkoper dan buiten het seizoen.

Als je in staat bent om tot 1,50 euro per kilo te betalen dan kun je uit tenminste 4 verschillende fruitsoorten kiezen: banaan, appel, peer en sinaasappel. Wie 2 euro per kilo kan betalen kan daar mandarijnen aan toevoegen (die zijn in december erg lekker en ruim voorradig). Voor 3 euro per kilo heb je ook nog kiwi’s. Dan heb je al 6 verschillende fruitsoorten dus best wat variatie.

Druiven, bessen en frambozen zijn  per kilo stukken duurder. Frambozen zijn per kilo even duur als zalm (zie volgende blog) en duurder dan biefstuk. Voor de prijs van 1 ons frambozen heb je een pond sinaasappels plus een pond bananen plus een pond Jonagold appels plus een pond conference peren.

Veel fruit eten staat op nummer drie van de positieve gezonde leefgewoontes, en hoeft dus niet veel te kosten. De nummer 1 en 2 positieve gezonde leefgewoontes zijn trouwens bijna gratis: op 1 staat lichaamsbeweging (zoals fietsen, hardlopen) en op 2 staat: eet 100% volkoren producten (zoals brood) in plaats van producten van niet-volkoren meel.

Nog meer geld besparen en tegelijk gezonder worden? Stop dan met geldverslindende negatieve leefgewoontes (roken, alcohol, vleeswaren, roomboter, chips, koek, snoep).

Snoep gezond, eet een appel. Ik wens je veel succes en (ook financiële) gezondheid!

 

Overgewicht en sterfterisico

Er is veel onderzoek gedaan naar de samenhang tussen extreem overgewicht (obesitas) en matig overgewicht, en het risico op ziektes en sterfte. Thans blijkt dat veel van dit onderzoek ondeugdelijk is geweest.

Er is een heel basale fout gemaakt in de onderzoeksopzet. Menig onderzoek begint met een vragenlijst waarin mensen onder meer naar hun gewicht en lengte wordt gevraagd. Die vragenlijst wordt aan het begin afgenomen, en daarna wordt alleen nog bijgehouden of de deelnemers ziek worden of overlijden.

Wat feitelijk gebeurt, is dat obesitas samenhangt met een vergrote kans op (in het begin onzichtbare) ziektes die eerst leiden tot gewichtsverlies, en pas daarna tot overlijden.

Een deel van de mensen die volgens de onderzoekers een “normaal” gewicht hebben, blijken in feite mensen met (extreem) overgewicht te zijn die door ziekte zijn afgevallen. Deze groep heeft een hoger sterftecijfer dan mensen die echt een normaal gewicht hebben. Hun sterftekans is ook hoger dan die van mensen met (extreem) overgewicht die nog niet door ziekte zijn afgevallen.

Er is een eenvoudige, goedkope oplossing om beter onderzoek te doen: vraag niet naar iemands huidige gewicht maar naar het zwaarste dat iemand ooit in zijn leven gewogen heeft. Er zijn ook andere oplossingen (zoals: vraag elk jaar naar iemands gewicht) maar die maken het onderzoek duurder.

Oude onderzoeken hebben door deze foute onderzoeksopzet de samenhang tussen obesitas en sterfte systematisch onderschat. Obesitas is daarom nog schadelijker dan deze onderzoeken dachten.

 

 

Over correlatie en causaliteit

Nederland heeft twee officiële instanties die zich bezighouden met wat jij eet.

  1. De gezondheidsraad denkt in correlaties oftewel verbanden. Dan krijg je beweringen van het type: “zo en zoveel zuivel per dag vertoont een samenhang met een 15% kleinere kans op diabetes mellitus type 2”.
  2. Het voedingscentrum publiceert een schijf van 5, waar je kunt invullen of je man of vrouw bent, wel of niet zwanger, en hoe oud je bent, en dan rolt er een advies uit hoeveel zuivel je per dag nodig hebt.

Ergens tussen gezondheidsraad en voedingscentrum heeft de magische vertaalslag van correlatie (samenhang) naar causaliteit (oorzaak-gevolg) plaatsgevonden. We weten uit vele voorbeelden dat dit een riskante vertaalslag kan zijn, want correlatie is nog geen causaliteit. We kennen allemaal de voorbeelden met een factor X, oftewel de verborgen derde factor, die de oorzaak van de samenhang is. Warm weer veroorzaakt zowel ijsverkoop als verdrinkingen. Bijziende ouders maken bijziende kinderen en kopen nachtlampjes. Ooievaars kwamen vooral op het platteland voor waar tevens meer kinderen geboren werden.

In de voedingswetenschap is er een heel grote factor X aanwezig. Deze zou je “algemeen gezondheidsbewustzijn” kunnen noemen. Deze factor X zorgt er bijvoorbeeld voor dat mensen gezonder eten, meer bewegen, sneller naar de huisarts en de tandarts gaan als ze iets mankeren, zich bewust zijn van ziekteverwekkers in hun omgeving en die vermijden, en nog vele andere gezonde gedragingen. Deze bewuste mensen leven langer en gezonder, maar hebben onvermijdelijk ook gewoontes waarvan alleen maar gedacht wordt dat ze gezond zijn, terwijl dat eigenlijk niet zo is. Stel dat groente niet bijzonder gezond zou zijn maar neutraal, maar dat al 50 jaar gedacht wordt dat groente wel gezond is, dan zullen “gezondheidsbewuste mensen” meer groente eten dan gemiddeld. Als je vervolgens onderzoek gaat doen, dan zul je toch vinden dat mensen die meer groente eten langer en gezonder leven, ook al is groente helemaal niet gezond.

In de voedingswetenschap is de vraag dus niet of er een factor X is, maar in hoeverre het mogelijk is om daarvoor te corrigeren. Elk goed voedingsonderzoek corrigeert voor factoren als roken, gewicht/obesitas, leeftijd, lichaamsbeweging. Toch blijft er onvermijdelijk een deel van factor X over waarvoor niet gecorrigeerd kan worden. Hoe groot dat deel is, is onbekend. Dat verschilt per onderzoek. De meeste onderzoeken naar een bepaald voedingsmiddel corrigeren bijvoorbeeld niet voor het gebruik van andere voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld bij onderzoek naar de gezondheidseffecten van  het eten van groente wordt niet gecorrigeerd voor het tevens eten van volkorenbrood, vis, noten of voor het tevens drinken van koffie of thee. Het zou dus zomaar kunnen dat die samenhang van groente eten met een 10% kleinere kans op een bepaalde aandoening eigenlijk niet door de groente komt, maar doordat groente-eters meer dan gemiddeld volkorenboterhammen, vis en noten eten en meer dan gemiddeld thee en koffie drinken.

Wordt vervolgd.

 

 

Luxmeter

De donkere dagen voor kerst zijn weer aangebroken. Tijd dus om het eens over licht te hebben.

Een van de dingen die zorgen voor een goede nachtrust is voldoende licht overdag. Hoeveel licht is voldoende? Onderzoekers uit Uppsala lieten zien dat 6,5 uur overdag een lichtsterkte van 589 Lux voldoende is om geen last te hebben van het gebruik van een tablet/i-pad ‘s-avonds. Maar hoe weet je nu hoeveel lux het licht is dat je ogen bereikt?

Er zijn veel gratis apps waarmee je smartphone de lichtsterkte kan meten. Een basale maar goede is “lightsensor”. Zowel de mens als de smartphone hebben een plek die het licht binnenlaat. Bij de mens zijn dit de ogen, bij de smartphone is het een kleine sensor. Je komt er snel genoeg achter waar de sensor zit als jouw lichtsterkte meter app aanstaat, en je 1 voor 1  de sensoren van je smartphone met je vinger afsluit voor licht: de meter geef namelijk 0 aan als je de lichtsensor afdekt.

Als je wilt meten hoeveel licht er in je ogen komt, hou dan de sensor van je smartphone precies op de plek van je ogen, en laat de sensor precies dezelfde richting uit kijken als je ogen. Richt de sensor binnen dus niet op het plafond als je wilt meten hoeveel licht er in je ogen valt als je staat of zit. Je ogen zijn immers ook niet op het plafond gericht als je staat of zit. Als de sensor aan de voorkant van je smartphone zit, dan kijkt hij je dus aan terwijl je hem afleest, terwijl hij voor een goede meting juist “met je mee” moet kijken.

Als het goed is kom je erachter dat overdag binnen het meeste daglicht te vinden is vlak bij je ramen. En dat er meer licht is aan de zonkant van je huis. En dat het helpt om ongeveer in de richting van het raam/de zon te kijken als je een grotere lichtsterkte wilt. Kijk nooit recht in de zon: dat is slecht voor je ogen! Aan de zonzijde van je woning kun je waarschijnlijk best wel een meter van het raam af zitten en toch nog meer dan 500 lux aan licht van buiten opvangen, mits je in de richting van het raam kijkt.

Meet ook eens de sterkte van je lampen thuis. Waarschijnlijk kom je erachter dat peertjes vrij weinig licht geven (enkele tientallen lux) maar dat TL-licht en led-lampen soms veel meer licht geven.

Meet ook eens de hoeveelheid licht op je werkplek: is die voldoende? In sommige winkels zoals boekwinkels is veel licht opdat de klanten de koopwaar goed kunnen zien. Daar zal de 589 lux met gemak gehaald worden. Meet voor jezelf op plekken waar je veel tijd doorbrengt, bijvoorbeeld tijdens woon-werkverkeer. Tot je verbazing zal je misschien ontdekken dat de lichtsterkte in de stadsbus erg laag is (10 lux) terwijl je toch naar buiten zit te kijken.

Meet ook eens buiten: daar zal je merken dat het licht kort na zonsondergang rond de 250 lux ligt. Ongeveer een kwartier voor zonsondergang zakt de lichtsterkte buiten onder de 589 lux. Dat is als je min of meer in de richting kijkt waar de zon zal ondergaan. Als je de andere kant op kijkt is de lichtsterkte al eerder onder de 589 lux gezakt. Een uur voor zonsondergang is het daglicht echter nog fel, zelfs op een bewolkte dag nog boven de 1000 lux.

Als je dit alles gemeten hebt, is de conclusie wellicht  dat je al genoeg licht van voldoende sterkte binnenkrijgt: bijvoorbeeld op kantoor is het 600 lux en in het weekend ben je meestal buiten. Dan hoef je niets te doen.

De conclusie in andere situaties kan echter zijn dat je wel iets moet doen. Bijvoorbeeld je bent zzp-er en je bureau stond tegen een binnenmuur zodat je 5 meter van het raam zat met je rug naar het raam. Je meting liet overdag 50 lux zien. Dat is te weinig. Je verzet nu je bureau zodanig dat je voortaan aan de zonzijde van je huis vlakbij het raam zit met je ogen richting raam.  Nu meet je 600 lux en dat is prima. Of je koopt gewoon een sterke bureaulamp waarmee je ook aan 600 lux komt.

Het gaat dus om de plekken waar je overdag veel tijd doorbrengt. Veel succes en slaap lekker (want daar was het om te doen natuurlijk).

slaap en koffie

Wat is het verband tussen koffie en het slaaphormoon melatonine?

In je lichaam zijn twee processen relevant voor je slaap: ten eerste de slaapdruk, die oploopt naarmate je langer wakker bent, en die afneemt als … je slaapt. Ten tweede het dag-nacht ritme, dat wordt aangestuurd door signalen (“zeitgebers”) waarvan licht en donker veruit de belangrijkste zijn. Het dag-nacht ritme wordt ook wel circadiaans ritme genoemd (circa dia = ongeveer een dag) of 24-uurs ritme.

Onderstaand plaatje geeft met pijlen omhoog het dag-nacht ritme weer (het licht houdt je overdag wakker) en met de pijlen omlaag de slaapdruk, die oploopt vanaf het opstaan totdat je weer gaat slapen. Als het donker intreedt houdt het dag-nacht ritme je minder goed wakker (omdat het donker wordt) en krijgt de slaapdruk, die inmiddels flink is opgelopen, de overhand en val je in slaap.

Afbeeldingsresultaat voor melatonin sleep

Onderstaand plaatje laat hetzelfde zien als het vorige plaatje.

Afbeeldingsresultaat voor sleep adenosine

Bij elk van de twee processen is een ander stofje betrokken: het dag-nacht ritme wordt aangestuurd door melatonine, en het slaapdruk mechanisme door adenosine. Melatonine is gevoelig voor licht en donker, en adenosine is gevoelig voor cafeïne, dat zit in koffie, thee, chocola, cola en energiedrankjes.

Caffeine blokkeert op celniveau de receptoren die anders door adenosine zouden worden gebruikt om de slaapdruk op te voeren. Op deze manier laat cafeïne het lichaam denken dat het niet moe is. Naast cafeïne zijn er ook nog andere stofjes die de slaapdruk beïnvloeden. Aanvankelijk ontwikkeld voor straaljagerpiloten worden ze nu ook voor andere doelen toegepast.

Cafeïne is door dit mechanisme sterk verbonden met het ritme van slapen en wakker zijn.  Mijn advies is om, als je om 23.00 wilt slapen, vanaf 16.00 uur geen cafeïne houdende dranken  meer te nemen. Als je iemand bent die koffie en thee drinkt (maar geen cola, chocomelk en energy drinks), drink dan bijvoorbeeld in de ochtend koffie en aan het begin van de middag tot uiterlijk 16.00 uur thee. Koffie bevat meer cafeïne dan thee en het duurt dus langer voordat de cafeïne uit een kop koffie uit je lichaam is dan die uit een kop thee.

Net als bij licht is dus ook bij koffie en thee van belang wanneer je het krijgt. Zoals dat ook geldt voor maaltijden en lichaamsbeweging: allebei noodzakelijk en gezond, maar niet in de laatste 2 tot 3 uur voor het slapengaan.

 

 

 

 

Verstoort je smartphone je slaap?

Onderzoek naar het effect van je smartpone en je tablet op je slaap is relatief nieuw. Dat betekent dat men het verband nog aan het ontdekken is. Wetenschappelijke onderzoeken van slechts enkele jaren oud worden zeer onlangs genuanceerd door nieuwere onderzoeken.

Een recent onderzoek (najaar 2016) komt uit Uppsala.  De titel verklapt de uitkomst al: Frida H. Rångtell, Emelie Ekstrand, Linnea Rapp, Anna Lagermalm, Lisanne Liethof, Marcela Olaya Búcaro, David Lingfors, Jan-Erik Broman, Helgi B. Schiöth, Christian Benedict. Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure. Sleep Medicine, 2016; DOI: 10.1016/j.sleep.2016.06.016

http://www.sleep-journal.com/article/S1389-9457(16)30081-8/fulltext

Our main finding was that evening use of a self-luminous tablet (set to full brightness) for two hours did not affect sleepiness and saliva melatonin levels before sleep, nor did it change time to fall asleep or subsequent sleep.

Bright light exposure during daytime over one to several days – similar to that employed in the present study – has previously been shown to attenuate the suppressive properties of evening short-wavelength-enriched light on evening melatonin levels.

Eerdere wetenschappelijke artikelen hadden ook al gewezen op het belang van blootstelling aan daglicht gedurende de dag om mensen resistent te maken tegen verstoringen van de melatonine opbouw in de avond en nacht:

  1. Hébert, M., Martin, S.K., Lee, C. et al. The effects of prior light history on the suppression of melatonin by light in humans. J Pineal Res. 2002; 33: 1988
  2. Chang, A.M., Scheer, F.A., and Czeisler, C.A. The human circadian system adapts to prior photic history. J Physiol. 2011; 589: 1095–1102
  3. Smith, K.A., Schoen, M.W., and Czeisler, C.A. Adaptation of human pineal melatonin suppression by recent photic history. J Clin Endocrinol Metab. 2004; 89: 3610–3614
  4. Kozaki, T., Kubokawa, A., Taketomi, R. et al. Light-induced melatonin suppression at night after exposure to different wavelength composition of morning light. Neurosci Lett. 2016; 616: 1–4

De theorie die je op internet nog steeds veel tegenkomt dat “blauw licht” in de avond (van tablets, smartphones, led-lichten en televisies) de nachtrust verstoort, kent dus een belangrijke nuance: dit is alleen zo voor mensen die gedurende de dag niet voldoende daglicht hebben gezien. Als je dus gedurende de dag voldoende buiten bent geweest, dan deert het je niet om ‘s-avonds TV te kijken of op je tablet of smartphone te kijken.

Hoe veel fel licht overdag heb je daarvoor nodig en hoe lang? De onderzoekers uit Uppsala gebruikten de volgende condities:

Upon arrival at our sleep laboratory (14:30), participants had been kept under constant bright light conditions (~569 lux) over 6.5 hours until the evening reading intervention was started.

Nu is 6,5 uur best lang, maar 569 lux valt dan wel weer mee, dat kun je binnen ook creëren, en dat is dan ook wat de onderzoekers hebben gedaan. (De proefpersonen waren niet buiten, maar binnen in een goed verlichte ruimte).

Voorbeelden van lichtsterkte:

 

  • Zonlicht: 100 000 – 130 000 lux
  • Daglicht, indirect zonlicht: 10 000 – 20 000 lux
  • Bewolkte dag: 1000 lux
  • Kantoor: 500 lux
  • Erg donkere dag: 100 lux
  • Schemering: 10 lux
  • Donkere schemering: 1 lux
  • Volle maan: 0,1 lux

Dit wil zeggen dat de onderzoekers uit Uppsala eigenlijk hebben aangetoond dat een goed verlichte omgeving overdag (binnen, bijvoorbeeld een goed verlicht kantoor) er al voor zorgt dat gebruik van tablet, smartphone of tv in de avond je slaap niet verstoort. Buiten zijn op een bewolkte dag (1000 lux) is ook genoeg.

 

 

 

Melatonine deel 3

 

Melatonin and Light Graph

most artificial lighting is primarily blue. Your phone, your computer, your television…pretty much every item you choose to “wind down” with at the end of the night. Ideally, you would stop using these devices about 3 hours prior to your ideal bedtime.

 

try replacing some of the bulbs in the lamps that you use at night to have amber or red bulbs, especially in the bedroom